24 February, 2024
Read Time:6 Minute, 9 Second

Là phụ nữ, chúng ta luôn mong muốn có một body quyến rũ với eo thon, dáng đẹp, săn chắc vòng 1 và vòng 3. Cánh mày râu cũng như vậy; dù ở bất kỳ độ tuổi nào người đàn ông cũng mong muốn có một cơ thể quyến rũ trong mắt cánh chị em phụ nữ. Bởi vậy họ luôn tìm cách tập luyện và thể dục thể thao thường xuyên. Mục tiêu cao nhất của họ là có cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập luyện làm sao cho hiệu quả. Bài viết dưới đây; chúng tôi sẽ cho bạn lời khuyên cần làm gì để có cơ bụng 6 múi vạn người mê.

Khái niệm về cơ bụng 6 múi

Cơ chính ở bụng chịu trách nhiệm cho sự xuất hiện 6 múi chính là cơ retus abdominis. Nó là một dải sợi dài và phẳng, kéo dài theo chiều dọc từ xương mu đến dưới xương sườn. Nó nằm trên các cơ quan nội tạng và có chức năng giúp giữ các cơ quan này ở đúng vị trí của chúng.

Đó là một cơ được phân chia với nửa bên phải và nửa bên trái chạy song song với nhau. Mỗi nửa được chia thành ba đoạn bởi mô liên kết. Sáu dải mô liên kết này là những gì tạo cho bụng vẻ ngoài “sáu múi”. Bất kể cơ bụng săn chắc của bạn có săn chắc như thế nào, nếu nó ẩn dưới lớp mỡ, thì cơ thể 6 múi của bạn sẽ không thể hiện rõ.

Theo Harvard Health, khoảng 90% chất béo trong cơ thể nằm dưới da, nghĩa là nó nằm ngay dưới da. Đó là chất béo tạo thành bụng của bạn và là chất béo trong cơ thể mà bạn có thể cầm bằng tay. Khoảng 10% chất béo là loại nội tạng. Chất béo này nằm bên dưới thành bụng và trong không gian bao bọc ruột và gan.

Khái niệm về cơ bụng 6 múi

Nó tiết ra hormone và các chất khác gây ra tình trạng viêm ở mức độ thấp, có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của những thứ như bệnh tim , mất trí nhớ và một số bệnh ung thư. Thực hiện các bài tập có mục tiêu như gập bụng rất tốt để săn chắc cơ bụng, nhưng giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng là bước đầu tiên để bạn có cơ bụng săn chắc.

Những điều bạn cần làm

Cần tập luyện thể thao với cường độ cao

Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể (body fat) của bạn đang là bao nhiêu. Bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống; thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ (giống như Cris Ronaldo hay Diego Forlan) còn nếu body fat của bạn khoảng 14%; chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.

Để đốt lượng mỡ dư thừa không cách nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao; đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie.

Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie; do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ; thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%; tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.

Cần ăn nhiều đạm thay vì lipid

Cần ăn nhiều đạm thay vì lipid

Cơ bắp khi hoạt động nhiều, mạnh cần protein để sữa chữa; tái tạo và giúp tăng trưởng. Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn so với bình thường. Theo tính toán người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày; thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.

100 gram thịt heo nạc đùi cho 19 gram protein, 100 gram thịt ức gà là 22 gram protein và 100 gram thịt bò cho 24 gram protein. Chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu như (đậu nành, đậu xanh, đậu đen…). Tuy nhiên đạm thực vật cơ thể mất nhiều thời gian chuyển hóa hơn đạm động vật. Whey Protein được coi là nguồn protein hoàn hảo nhất cho người tập thể thao; vì lượng protein lên đến 80-90%. Không ăn quá nhiều tinh bột, đường. Tăng cường rau xanh, trái cây để bù đắp vào khoảng trống của dạ dày do việc cắt giảm tinh bột.

Bạn cần ngủ đủ giấc

Khi tập luyện thể thao chuyên cần cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon nam tính testoterone; và đây là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp; cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. Hormon testoterone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.

Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ khiến cơ thể bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày; sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng.

Không nên tập bụng quá nhiều

Không nên tập bụng quá nhiều

Cách để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất là không tập bụng qua nhiều. Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng có rất nhiều người cứ bước vào phòng gym là lao vào gập bụng hàng trăm lần song tập hoài bụng không nổi múi nào. Tại sao vậy? Bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. Việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được.

Kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. Bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác; như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay xen kẽ với tập bụng. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. Việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống.

Nên tập luyện thường xuyên

Đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness; thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập và ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi; chỉ 1 tháng là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan, bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi.

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài tập giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn Previous post Bài tập giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn
Bí quyết triệt lông chân cho các bạn trẻ Next post Bí quyết triệt lông chân cho các bạn trẻ