24 February, 2024
Read Time:6 Minute, 26 Second

Bạn muốn có 1 thân hình chuẩn đẹp mà không muốn áp dụng chế độ ăn kiêng. Không có gì là không thể nếu bạn áp dụng những bài tập thể dục tại nhà dưới đây. Sau khi tập luyện chúng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến. Bạn đừng nghĩ những bài tập dưới đây chỉ dành cho những diễn viên múa; bởi khi tập những bài này; không chỉ bạn có một vóc dáng đẹp mà bạn còn có thêm sức khỏe dẻo dai. Hãy cùng chúng tôi tập luyện theo những bài tập này để có một thân hình như mơ.

Bài tập tư thế đẩy cá heo (Dolphin plank)

Tư thế đẩy cá heo rất tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng mật độ xương. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên được uốn cong và tựa vào sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi. Nâng hông của bạn thành chữ V. ngược. Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác.

Các bài tập tấm ván 2 bên

Các bài tập tấm ván bên là một sửa đổi mạnh mẽ của bài tập tấm ván. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn của bạn, ngoài ra nó hiệu quả cho những người cố gắng giảm cân. Giữ tư thế tấm ván bên với tay trái trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.

Tay phải của bạn ở phía sau đầu. Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái. Thắt chặt cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái. Quay trở lại vị trí ván bắt đầu. Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại.

Các bài tập tấm ván 2 bên

Bài tập ngồi xổm bên

Ngồi xổm bên là bài tập hoàn hảo để thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi chân đẹp cũng như làm săn chắc cơ thể. Đứng cách xa hai chân. Ngồi lại vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối. Cơ bụng của bạn nên được thắt chặt. Bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân kia. Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc tập 20 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập nâng chân kiểu ếch

Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng 3 đẹp và nó cũng có thể giúp bạn củng cố lưng và cơ của bạn. Nằm sấp và đặt trán lên nắm đấm xếp chồng lên nhau. Kéo gót chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải được kết nối với sàn, và cột sống phải thẳng. Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông của bạn. Bây giờ từ từ hạ đùi xuống, đảm bảo gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau. Làm 10-12 lần liên tục.

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường thắt lưng của bạn và làm giảm đau lưng. Ngoài ra, nó cũng làm cho vòng 3 của bạn nở nang. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong. Siết chặt mông của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể của bạn được căn chỉnh. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác. Sử dụng một tạ với trọng lượng nhẹ để làm cho nó hiệu quả hơn. Khi tập bạn để tạ lên bụng và dùng tay giữ tạ nguyên vị trí.

Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập đá chân

Đá chân là 1 trong những bài tập cơ mông cơ bản và hay nhất trong danh sách tổng hợp cách tập luyện giúp đốt cháy đi lớp mỡ vùng mông và giúp cơ mông săn chắc quyến rũ. Bước đầu, để cơ thể và hông ở tư thế ở tự nhiên. Lưu ý là hông nên song song với mặt sàn.

Tiếp đó, để phần bụng lưng song song với sàn nhà bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Trước khi thực hiện động tác đá chân lên bạn để một quả tạ nhỏ (quả bóng tennis) vào giữa khủy chân của bạn để tăng thêm trọng lượng. Sau đó bạn thực hiện động tác đá chân lên, gót chân hướng thẳng lên trần nhà và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận được sự tác động của cơ mông đùi. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 20 động tác trên mỗi chân và thực hiện 4 – 5 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cung cấp sự linh hoạt, điều chỉnh tủy sống, và tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay, cổ tay cũng như các cơ mông của bạn. Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra. Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.

Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu. Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn. Nhằm giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh. Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập lắc hông

Có thể bạn chưa biết, khởi đầu với một động tác nhẹ nhàng sẽ giúp cho cho chúng ta có tâm lý thoải mái hơn trong việc tập luyện. Bài tập này còn có khả năng hỗ trợ điều trị các căn bệnh về cột sống cũng như thoát vị đĩa đệm. Hãy thường xuyên thực hiện điệu nhảy này để nhanh chóng sở hữu một vóc dáng đáng mơ ước.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, bàn tay nắm lại và đưa lên ngang ngực. Siết chặt cơ bụng, hít thật sâu. Hất mạnh phần hông qua trái, thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại những động tác đó và đưa hông về bên phải. Thực hiện mỗi bên từ 15-20 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục.

Bài tập nhảy tên lửa

Với khả năng ổn định nhịp tim và tăng lưu lượng máu; động tác này nhanh chóng trở thành bài tập “quốc dân” được nhiều người yêu thích. Lượng mỡ ở vùng bắp chân, mông, bụng… sẽ dần được khắc phục; trả lại cho chúng ta vóc dáng thon thả, thu hút ánh nhìn của mọi người xung quanh.

Cách thực hiện: Hai chân mở rộng bằng vai; hai tay thả lỏng, song song với cơ thể. Hít thật sâu, siết chặt cơ bụng; bật 2 chân sang 2 bên. Đồng thời đưa tay lên cao và tiếp đất nhẹ nhàng. Thực hiện liên tục từ 10-20 lần; sau đó nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục trong vòng 15-20 phút.

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cách trị viêm lỗ chân lông ở tay hiệu quả cho chị em phụ nữ Previous post Cách trị viêm lỗ chân lông ở tay hiệu quả cho chị em phụ nữ
Dùng phương pháp gì để chăm sóc da toàn thân đơn giản? Next post Dùng phương pháp gì để chăm sóc da toàn thân đơn giản?